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跑得有力更美麗 妳的上半身訓練
水中生物
發表於 2015/09/10
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隨著路跑運動愈來愈風行,跑步,也逐漸成為女性們的運動選擇。
不想曬黑?早點跑或晚點跑就好!
想減去脂肪?操之在己的節奏拉長、有氧就搞定!
希望有著更好的體力?LSD就是妳的好幫手!
不過,在喜歡上跑步的這個當下,妳知道該如何保護自己免於受傷嗎?除了訓練不過量、作息正常、飲食上的調整之外,肌力訓練也是現下愈來愈被重視的一環。深蹲、硬舉還是弓箭步固然都很重要,但帶動下半身的上半身穩定與平衡,也是不能不注意的重點。
這邊由力格健護中心的邱瑜婷教練,設計了一套重要、又適合女性的上半身肌力訓練,讓妳不只愈跑愈有力,體態也愈來愈美麗!
(圖片來源:HIP熊)
肌力訓練大原則
雖然這次談到的是上半身、身體較為末端的肌群,然而這套訓練最核心的基礎概念,「是姿勢以及核心穩定(Posture & Core Strength)」,邱瑜婷更提到,這兩點是操作任何訓練時的基本,唯有顧及這兩項之後,動作的變化式、又或是額外的負重,才能夠讓訓練更加值;此外,呼吸也是相當重要的,若是沒有維持穩定呼吸,會造成使力上的受限,身體繃緊,無法正確的操作動作。
邱瑜婷提醒,在操作這套肌力訓練動作時,記得都要從靠近身體中心的關節開始啟動,也是所謂的「近端控制」,她舉例:「像是伏地挺身,同時有肩關節、肘關節與腕關節的參與,這時要從肩關節這邊開始發動,訓練身體正確的動作模式。」
上半身訓練小提醒
而每一組動作的操作,邱瑜婷建議以每次10下,動作之間不須休息,一組6個動作操作完畢後,休息2分鐘,總共循環3大祖即可;每週可以進行2-3次的訓練。
其中也特別提醒,女生較不適合過快的動作操練,可以以「333」口訣來進行,以伏地挺身來舉例,向下時緩下、於用力位置停頓、慢慢地回到起始位置,每一個步驟默數到3再進行下個動作,並切記保持呼吸順暢,「一般來說,是用力時呼氣」,邱瑜婷指出。
而這樣的上半身訓練若是與跑步課表為同一天的話,可以選擇安排在跑步前來操作,讓上半身對正確的出力方式有印象之後,也能讓稍後的跑步訓練進行更為流暢。邱瑜婷也說,若是想要在上半身訓練中加入下半身的訓練,也是沒有問題的,而以下動作的順序,也已將「推」與「拉」兩個動作交錯安排,所以動作間無須進行休息。
(圖片來源:PUMA)
強健妳的上半身
這一組的肌力訓練會需要搭配一些小器材,像是壺鈴、啞鈴以及彈力繩,在器材的選擇上,邱瑜婷建議以60-70%的力量為標準即可,「感受到有阻力,但不會過於吃力,至少可以做6下的重量」,像是壺鈴、啞鈴的重量約落在4-8公斤。而彈力繩則是適當的鬆緊度即可,「每一次動作的重點在於標準語正確性」,邱瑜婷再三強調著。
居家常備的訓練小器材(圖片來源:HIP熊)
1. 推(伏地挺身 Push Up)
由於女生的上半身肌力較為不足,可以以羅馬椅來作為輔助,降低動作強度、維持姿勢正確性,操作時為「吸下呼上」來配合呼吸節奏,肩胛骨向內收緊,背部保持穩定,「這樣有助於身體記憶正確的擺臂動作」,邱瑜婷指出。
TIPS :記得操作時手肘向後方、順著身體的方向,如此可以用到更多背部、胸部的力量。
(圖片來源:HIP熊)
2. 拉(垂直上拉 Row)
同樣需要注意到肩胛骨的收緊,不過也因為這項動作為站立操作,因此包括核心、臀部以及下半身都需要參與動作,讓身體保持穩定,並專注於肩胛的啟動。
(圖片來源:HIP熊)
3. 推(垂直上推)
上推時須注意不是聳肩,反而是將肩胛向後、向下收緊,使用壺鈴時可將重量放置於手臂上,減少手腕的壓力。
TIPS :操作時身體要保持直立,腰部向前推、手臂過於向後,都是用其餘部位進行代償的動作,切記需要避免。
(圖片來源:HIP熊)
4. 拉(垂直下拉)
與垂直下拉類似,需要維持住身體的平衡與穩定,並同時鍛鍊到位於背部的菱形肌與斜方肌。
TIPS :並非將手肘向下向後拉,而是專注於背部「夾」的動作,想像身體從上俯瞰為「W」字形。
(圖片來源:HIP熊)
5. 等長收縮(高棒式 High Plank)
操作時應鎖緊肩膀,肩膀應該與耳朵保持一定距離,不要聳肩,手掌撐開確保身體建立在購穩當的基礎上,若是手腕不舒服,可以改以拳頭撐地操作。
TIPS :由於女生常常發生過度伸展的情形,手肘應維持微彎,並免關節承受過多的壓力。
(圖片來源:HIP熊)
若是手腕不舒服,可以拳頭撐地(圖片來源:HIP熊)
6. 下壓
平躺於地,將膝蓋彎曲與地面成90度,預備動作時,繩的緊度應維持於耳朵前方,向下用力時約推到肚臍下方、45度角。
TIPS :膝蓋彎曲可以保持下腹穩定,並保持背部貼緊地面。
(圖片來源:HIP熊)
以上訓練動作進行時,有三項注意要點,分別是:
a. 保持身體的平衡穩定
b. 訓練節奏掌握
c. 專注於肩膀鎖定
而對於許多擔心一做肌力就變太壯的女生,「操作時重量不要太重、一週3次就好,不要太過密集」,邱瑜婷指出,強度過高的訓練會破壞肌纖維、並使其變得更為強壯,「這才會讓人變壯!」也建議可以透過伸展、按摩來進行訓練後的放鬆。
最終,訓練的目標在於建立起正確的習慣,「若是使用正確的肌群做動作,生活中其實處處都在進行訓練」,這也才是運動對於身體最大的助益。姊姊妹妹們,趕快一起動起來吧!
力格健護中心健護教練──邱瑜婷(圖片來源:HIP熊)
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